先延ばし癖の治し方 実際に試して効果があったもの

先延ばし癖解決法




 

ぼくがこれまでに最も改善したいと思っていた癖が先延ばし癖。

「今回こそは期限に余裕をもって取り組もう!」と考えても結局締め切り日ギリギリに出してしまう。

いつも作業にすぐ取り組もうとはするものの、結局ギリギリにならないと行動できない。そのおかげで脳内では「あの課題早くやらなきゃ。」という思いがあって、常に何かに追われているような感覚がありました。

 

しかしどうにかしたいと思い、先延ばしに関連する本を読み漁り、実際にそれを行動に移してみることでようやく、最近は先延ばし癖が無くなってきました。(完全ではないけど)

3年近く先延ばし対策を実践してみてようやくです。(笑)

自分の時間が取れたりとゆったり趣味を楽しめるようになったり、作業の生産性もかなり上がりました。

 

今回の記事ではぼくが実際に数冊の本を読み、試して効果があったものをいくつか紹介していきます。

先延ばしの原因についてまだ見てない人はこちらも参考に!

先延ばし癖の原因を解明

2021年4月18日

先延ばし癖の治し方、解決法まとめ!

先延ばし癖には人それぞれ特徴があるので、その特徴にあった解決法が大切です。

いろいろ試してみたので、数は多くなってしまいますが、自分に合いそうなものだけをピックアップしてくださいね。

個人的に効果的だったものを順番に並べています!

 

環境をコントロールする

やろうと決めた決心が続かないのは意志が弱いからではありません。

誘惑してくるものがあるからです。

家では勉強できないけど、カフェや図書館なら勉強できるという人は、その環境を利用しましょう。

もちろん家の勉強部屋を改造して誘惑から避けるのが時間効率を考えるとベストですが、結構難しいです。

家だから疲れたらリビングとか行ってダラダラしてしまうんですよね。

 

ぼくはコワーキングスペースに通っていて、毎週末は一日こもって心理学を学んでいます。家では勉強できない人に本当におすすめ。

単純だけどめちゃくちゃ効果的!

 

派生効果を利用する

目標を達成すると、それに派生して大小さまざまな事が起こります。

これが派生効果です。

例えば、ぼくの目標が「対人援助業で食べていけるようになりたい!」だとします。

その場合どんな派生効果が起こるかというと

  • 好きな事を仕事にでき毎日ハッピー
  • どんな場所でも生きていける
  • 1年単位で済む場所変えることも可能
  • 週3日労働も可能
  • 友人が困っている時に助けられる
  • 心に余裕がある

考えればきりがないくらいに出てきます。ぼくは行き詰ったり、目的を見失ったりした時に良く派生効果を考えています。

 

派生効果のメリット
  • 仕事が面白くなる (将来もたらせるメリットがわかり、やりたい仕事へと変わる)
  • 動機が与えられる (目標を達成したら終わりではなく、長期的なメリットが見えるため諦めにくくなる)
  • プライドが持てる (自分が最後まで努力する姿をイメージでき、プライドが持てる)

派生効果は困難と挫折に打ち勝つための大きな原動力。

諦めずに最後までやり抜く力がある人は、多くの人が「できない」という中、やるべきただ一つの切実な理由を探しだして実行しているのです。

 

失敗を計算に入れた目標設定をする

目標は具体的に

  1. いつまでに
  2. 何をするのか

を明確にしておく必要があります。

そしてその目標が数か月以上の長期のものであれば、短期のスモールゴールをいくつか設定しなければモチベーションを保つことは難しい。

 

そして一番大切な事は、失敗や障壁を視野に入れた目標を設定することです。

失敗を計算に入れた目標設定方法
  • ゴールまでの道のりで、思いつく限りの障壁を書きだす
  • 過去の自分を振り返る、もしくは同様の目標を持っている人を参考にする
  • 危険なパターンを割り出したら、そうならないようにするための対策を立てる
  • 出来なかったときにどうするかを考えておく
  • モチベーションが落ち込んだら、高める方法を考える

目標設定する人は多いですが、失敗や障壁まで計算して考えている人は少ないのではないでしょうか。

障壁をあらかじめ把握しておくことで、実際に困難な状況に陥っても乗り越えられるし、障壁も対策済みなので何も問題なしです。

 

 

 

最初の一歩は踏み出せるけど、その後に中だるみして結局締め切りギリギリに提出してしまう、

そんな人にはものすごくおすすめなやり方です。

 

 

 

ちなみに超余談ですが、革命家ナポレオンは戦争の勝率が異常に高く、

その理由が作戦を立てるとき、考え得るあらゆる危険と不利な条件を考えていたから、だそうです。

「もしかしたら○○がおこるかもしれない。」

というような問いを繰り返していたそうです。

 

自分の先延ばし癖を自覚する

これまでに何らかの言い訳や理由をつけて、計画の実行を先延ばしにして困ったことが何度あったか、思い出してみましょう。。。

そしてこれから先延ばしをする度に自分を観察して、メモしてみてください。

 

自分がどんなときに先延ばしをするのか、

その共通点が見えてくるはずです。

 

ぼくの場合は、

  • 物事の全体像をとらえられていなく、何をすべきかわからない
  • 小ゴールがないから途中で燃料が切れる
  • タスク管理ができていない

などがありました。

 

「今回だけは!」とか「一度だけ!」とかやるとずるずる先延ばししちゃうんですよね。

だからやるべきことをタスク化して徹底的にやることを、視覚化しました。

 

プレコミットメント戦略

これは物理的に衝動性の対象となるものから距離を置くことです。

例えばぼくは勉強をしようとしたら、スマホが目に入ってyoutubeを見てしまうことが多々ありました。

このような誘惑の対象となるものは排除しましょう、ということです。

この場合の対処としてはスマホの電源を切るとか、スマホを玄関に置く、というのがかなり効果的。

 

脳内コントラスティング法

脳内コントラスティング法は自分の成功している姿を視覚化することです。

いわゆる自己啓発なんかでよく聞く「成功している姿を想像しよう!」ってやつです。

ただそれだけで終わりではなく、その理想の姿と現実の姿を比べることで、今の自分に足りないものを見極めるものです。

ここかなり重要。

脳内コントラスティング法の提唱者である、ガブリエルエッティンゲンさんによると、理想の姿だけをイメージするとかえって、モチベーションが低下してしまいます。

その理由は自分が目標を達成した気になって、実際に行動に移さなくなるからです。

 

だからしっかり理想の姿と現実の姿を比べる必要があるのです。

以下のステップでやればばっちり。

  1. 自分が成功している姿を視覚化してイメージする
  2. 未来像を魅力的だと感じている理由を具体的に書く
  3. 理想と現実を比べる
  4. 今の自分に足りない能力ややるべきことを明確にする
  5. やるべきことがわかり、行動するやる気が湧く

 

このステップを踏むことで、「ここまで頑張れば理想の自分になれる!!」という状態になるので、当然やる気が出ます。

これはぼくもやってみてかなり効果的でした。

 

自己効力感を高める

専門用語ばかりでごめんなさい。。

自己効力感は、やればできる!というような感覚です。

 

やればできると思っていれば課題に対して、そこまで負担を感じずに取り組めます。

しかし「自分にできるかなあ」といった状態だと、課題を過剰にとらえてしまい、最初の一歩を中々踏み出せません。

 

自己効力感の提唱者バンデューラさんによると、以下のようなやり方で自己効力感を高められます。

  1. モデリング 尊敬している人の行動を観察する
  2. 成功体験
  3. 言葉による説得 「あなたはできる!」と声をかけてもらう
  4. 気分 自己効力感は気分によっても変わるので、モチベーションを高める

 

個人的にはこの中でも成功体験が一番効果的だと感じています。

行動に起こし、成功体験を得ることで「自分にはなんだってできる!」というような状態になるということです。

 

潜在感作法

誘惑に対して、悪いイメージを吹き込むこと。

ぼくは良く先延ばしする時に現実逃避でyoutubeを見てしまいます。

「このまま誘惑に負けてyoutubeを見ると、いつまでたっても現状から脱却できないままで、それどころか、友達にまで見放されるんだろうな。10年たっても同じような言い訳して、何も成長せずにできないんだろうな。」

みたいに。とことんネガティブなイメージを吹き込みます。笑

 

このテクニックの弱点はその悪いイメージを忘れてしまうことですね。最初の何回かはうまくいくんですが、その悪いイメージを忘れてしまいがちでした。

悪いイメージを紙に書いて壁に張るのが効果的です。

 

注意コントロール戦略

誘惑にさらされたらその対象を抽象的なものとしてとらえることです。

例えば

イチゴショートケーキ➡砂糖の塊 毒の塊

youtube➡現実逃避

 

これは潜在感作法と合わせると強力。

「今ここでイチゴケーキを食べると、砂糖の塊だからだるさが増して、集中力が低下して、今日の勉強は何も手につかなくなるんだろうな。」

 

衝動的に行動する前に、一回立ち止まってこのように考えるだけで、先延ばしを防げます。

 

回避目標ではなく接近目標を立てる

回避目標は○○をしない、と考えることで

接近目標は○○をしたい!と考えること。

例えば転職をするとして、

回避目標 将来性のない仕事にとどまり続けない

接近目標 天職を見つけたい!!

 

このように比較すると接近目標の方が魅力的に感じませんか?

実際に○○をしたい!という接近目の方が先延ばしをしない傾向にあります。

 

公開宣言効果

周りに目標を宣言することで達成率を高めることができます。

 

人間は言葉や文章で自分の考えを公開すると、その考えを最後まで守ろうとする傾向があり、それが公開宣言効果です。

 

しかし公開宣言効果は効果的ではあるものの「周りにお知らせしにくいな」と思うことはありませんか?

公開宣言効果の威力を認識しても宣言できない原因は

「仮に、公にした決心を実際に達成できなかったら、自分のプライドが傷つく上に、非難されるかもしれない」という思いがあるからです。

 

実際に口ばかりが達者だったり、細かいことをいちいち周りに宣言する人はどこか精神的に未熟というレッテルを張られる傾向があります。

 

それでもぼくは公開宣言効果は活用すべきだと考えています。

なぜなら本気で達成したいことは、本心で望まなければ変わらないからです。

周りからどう思われようが、利用できることは全て利用し、目的を達成することを強く確信しなければ、そうそう人は変われません。

漠然と○○をやってみよう!ではなく、

なぜやる必要があるのか、その切実な理由を探す必要があるのです。

 

 

苦痛な状態や切羽つまった状態でなければ、人はなかなか行動に移せません。

成功者は、未来のことを予測して、このまま過ごすと未来に起こるであろう苦痛を前倒しして感じ、今の行動につなげています。

心理学では自己動機化能力といいますが、このように自分がすべきことを明確にする必要があるのです。

 

自己動機化3つのステップ

  1. 変えたい習慣や実行したい決心を一つ探す
  2. 変化しない場合に起こりそうな恐ろしい状況を具体的にイメージ
  3. 実行した時に起きるプラスのイメージを想像しながら、行動プランを立てる

 

ご褒美効果

自分で自分に与えられるご褒美を作ることです。

さらにそのご褒美が自分の仕事の課金になるようなものだといいです。

 

例えばプログラマーの人の場合

「この仕事を終らせられたら、効率的なアプリを買おう!」とか

 

とはいえ毎回ご褒美を考えるのもめんどくさいので、ぼくは高級なコーヒーを飲むとかにしています。笑

 

 

ここからは先延ばしにしないためのマインド面の話です。

先延ばしを避けるためのマインド

先延ばしはテクニックだけでなく、心の面、すなわちマインドもかなり重要。

 

実験精神を持つ

エジソンは他の人が経験という言葉を使っているところ、何事も実験というように置き替えました。

仮に実験であれば、失敗してもこの手段はダメなんだというようにつながるから、何も問題ない、どころか前に進んでいますよね。

とにかく行動に移してみないと分からないから、実験精神を持つようにしたんですね。

実験精神が優れている3つの理由
  1. 失敗に対する恐れを和らげる
  2. 創造性が高まる 実験とは古い知識や固定観念を壊すもの
  3. 自分と現実をコントロールできる 実験は自分や周りを観察し客観視すること。

 

まとめ

ぼくが試して効果があった先延ばし対策法を紹介していきました。

科学的根拠があるものが多いので、信憑性は高いです。

 

正直先延ばし癖は簡単に治るとは思えないし、言えません。

ぼく自身何度も行動に移したり、実験してみてようやく最近先延ばししなくなってきたところで、かなり苦しみました。

何十年間も癖が染み付いているし、性格とも関連があるからそう簡単には治らないんですよね。

 

それでも、1つ1つ挑戦してみることで確実に先延ばし癖は治ります。そのおかげで最近はかなり生産性も高く、今やるべきことができているように感じます。

先延ばし癖が治ると時間に余裕が生まれるので、それが1番良かったこと。

日常の些細な変化にも気づけるようになりました。

 

本記事が参考になれば幸いです。

先延ばし癖の原因を解明

2021年4月18日

参考書籍

 




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